Bişmiş yeməyin qidalılığını necə hesablaya bilərəm?

İdeal çəkinizi hesablamaq son dərəcə asandır. Bunun üçün sadəcə boyunuzu və kilonuzu bilməyiniz kifayətdir. Hesablama belə olur, məsələn boyunuz 1.70 m və kütləniz 60 kiloqramdırsa, 60/(1.70×1.70). Yəni kütlənizi boyunuzun kvadratına bölürsünüz. Göstərdiyimiz nümunədə cavab təxminən 20.8 alınır.

Yemək kalorilərini hesablayın

Kalori hesablanması faydalı bir kilo itkisi strategiyasıdır. Bütün qablaşdırılmış qidaların bir qidalanma etiketi olması lazım olduğundan, bu olduqca asan olmalıdır. Yağdan, zülaldan və karbohidratlardan dəqiq bir kalori sayını bilməlisinizsə, bir az da əlavə bir şey etməlisiniz. Bir restoranda olduğu kimi yeməyinizin etiketlənməməsi hallarında, bir onlayn qida tərkibi verilənlər bazası və ya kalori kalkulyatoru ilə yeməklər və ya maddələr axtarmağa çalışın. Bu məqaləni oxuduqdan sonra ümumi gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablamaq istəyə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Bir qida başına kalori əlavə edin

1. Məhsulun ambalajında ​​qida dəyərlərinə baxın. Dünyanın bir çox yerində qida istehsalçıları qanunla qablaşdırılmış qida məhsulları haqqında qidalanma məlumatı verməlidirlər. Bu məlumatlar ümumiyyətlə paketin arxasında və ya tərəfində olan bir cədvəl şəklində təqdim olunur. Nə yediyinizi merak edirsinizsə, əvvəlcə qida etiketini yoxlayın.
   • Yeməyin bəslənmə dəyərləri, tərkibindəki geniş bir siyahı və bütün vacib makroelementlərə ümumi baxış daxil olmaqla, içində olanlar haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi izah edə bilər.

• Alkoqol da əhəmiyyətli miqdarda kalori ehtiva edir. Hər qram alkoqolda təxminən 7 kalori var.

• Qidalar həmişə qramla ölçülür. Yemək kalorilərini özünüz hesablayarkən düzgün standartdan istifadə etdiyinizə əmin olun.

• Paketdən oxumaq əvəzinə makronutrientlərdən istifadə edən kalori sayını saymaqla, müəyyən bir qida növündə nə qədər kalori olduğunu deyil, həm də onları balanslı bir pəhrizin bir parçası halına gətirməyi də görə bilərsiniz. .
• 355 kalori çox səslənə bilməz, ancaq daha az yağ yeməyə çalışırsınızsa, yağ qramının ümumi miqdarının təxminən yarısını təşkil etdiyinə görə həyəcan keçirə bilərsiniz.

• Məsələn, xidmət başına 355 kalori və paket başına 3 porsiya olan bir məhsul, cəmi 1065 kaloridir.

• Məsələn, 35 q karbohidratlı qəlyanaltı, tövsiyə olunan gündəlik dəyərinizin təxminən 12 faizini təşkil edir, təxminən 300 qr.
• Gündəlik dəyərlər, gündə təxminən 2000 kalori yeyən böyüklər üçün pəhriz tövsiyələrinə əsaslanan ortalamalardır.

Metod 2-dən 2: Bir kalori kalkulyatoru və ya bələdçi istifadə etmək

1. Qidalanma məlumatlarını tez bir zamanda axtarmaq üçün onlayn kalori kalkulyatorundan istifadə edin. Bir kompüteriniz və ya smartfonunuz varsa, parmaklarınızın ucunda bir çox faydalı kalori sayma vasitəsi var. USDA-nın Qida Tərkibi Verilənlər Bazası və ya WebMD-nin Kalori Kalkulyatoru kimi mənbələr təsəvvür edilə bilən demək olar ki, hər hansı bir qida üçün qidalanma dəyərlərini arxivləşdirir və bir düyməyə basaraq onları asanlıqla izləyir.
   • Paketlenmemiş əşyalar, məsələn təzə meyvə və tərəvəz və restoranlarda hazır yemək, sizə uyğun qidalanma dəyərlərini görə bilmək üstünlüyü vermir. Bu qidalardakılar haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəsəniz, onlayn kalori sayğacı faydalı ola bilər.
   • Bəzi kalori sayğacları yalnız axtardığınız qidaların kalori sayını və tövsiyə olunan hissə ölçülərini təqdim edir. Digərləri də makronutrient dəyərlərini verə bilər.
2. Gedərkən özünüzlə bir qida tərkibi bələdçisi gətirin. Onlayn vasitələrə alternativ olaraq, ümumi qidaların qida dəyərini sənədləşdirən ənənəvi nəşrlər də mövcuddur. Bədəninizdə fərqli qidaların necə istifadə edildiyini öyrənmək üçün nahar və ya baqqal alış-verişinə çıxarkən bələdçinizi özünüzlə götürün.
   • Yemək kompozisiyasına dair ən populyar bələdçilərdən bəziləri Corinne T. Netzer tərəfindən hazırlanan “Yeməklərin Tam Kitabları”, Susan E. Gebhardt tərəfindən hazırlanan “Yeməklərin Qidalandırıcı Dəyəri” və USDA-nın “Yeməklərin Ortaq Birliklərin Bəslənmə Dəyəri Kitabçası” dır.
   • Bəzi təlimatlar hətta tanınmış restoranlarda menyu seçimlərinin qida dəyərini təsvir edir. Heç bir Outback Steakhouse Bloomin ‘soğanında nə qədər kalori olduğunu bilmək istəsəniz, indi şansınız!
3. Bir qida və ya tərkib axtarın. Maddə adını yazın və ya düzgün siyahını tapana qədər qida tərkibi təlimatınızın arasında gedin. Burada əsas makronutrient dəyərləri və tövsiyə olunan gündəlik dəyərlər (DV) kimi digər məlumatlarla birlikdə tövsiyə olunan xidmət ölçüsü üçün kalori sayını görəcəksiniz.
   • Tədqiq etdiyiniz maddənin dəqiq xidmət ölçüsünü daxil edin. Porsiyanın ölçüləri ümumiyyətlə fincan və ya qram ilə ölçülür.
   • Yemək tərkibi bələdçisindəki əşyalar əlifba sırası ilə sıralana bilər və ya kateqoriyalara görə meyvələr, tərəvəzlər, ət, çörək məhsulları və ya qəlyanaltılar kimi qruplara bölünə bilər.
4. Evdə hazırlanan yeməklərin tərkib hissələrini ayrıca axtarın. Bütün bir yeməkdə neçə kalori olduğunu bilmək istəyirsinizsə, hər tərkib hissəsini ayrıca qeyd etməlisiniz. Sonra yeməkdə istifadə olunan xüsusi miqdarına görə dəyərlər əlavə edirsiniz. Bir qələm və kağız götürün ki, gedərkən hər bir dəyəri yaza biləsiniz – bu, onları sonradan toplamağı çox asanlaşdıracaqdır.
   • Məsələn, bir qabda hazırlanan mal əti güveçində neçə kalori olduğunu tapmaq üçün mal əti, kartof, yerkökü, soğan və stok və ya stok üçün qrafiklərə baxın və sonra reseptin tələb etdiyi miqdarda tapılan kalori sayını hesablayın.
   • Kərə yağı, yağ, qısaldılması və çörək qırıntıları kimi maddələr daxil etməyi unutmayın. Bunlar yeməyin əsas komponentləri sayılmadığı üçün tez-tez nəzərə alınmır.
5. Bənzər qidalar arasındakı qida fərqini düşünün. Siyahıları diqqətlə tarayın və sizi maraqlandıran maddəyə ən uyğun olanı qeyd edin. Məsələn, dəri ilə bişmiş toyuq döşündə dərisizdən daha çox yağ və kalori var. Səhv əşyaya baxmaq, qida seçimlərinizin nə qədər sağlam olduğuna dair yanlış bir fikir verə bilər.
   • Xüsusilə meyvə, tərəvəz, ət, qoz-fındıq və pendir kimi qidalar müxtəlifdir. Yalnız ABŞ-da 200-dən çox yayılmış kartof növü satılır!
   • Çeşitlilik qablaşdırılmış qidalar arasında da yaygındır. Bəzi hallarda az yağlı, yüksək proteinli və tam taxıl dəyişiklikləri daxil olmaqla eyni məhsulun 3-4 fərqli növü ola bilər.

Göstərişlər

• Ən dəqiq nəticələr əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün kalkulyatordan istifadə edin.
• Torbalarda və ya qida dəyərləri açıq şəkildə göstərilən plastik qablarda məhsul və digər təzə məhsulları axtarın.
• HealthyOut kimi proqramlar restoranlara sifariş edərkən kalori sayı barədə məlumat vermək üçün xüsusi hazırlanmışdır.
• Çöldə yemək yeyərkən incə çapa diqqət yetirin. Bəzi yerlərdə qanun restoranların menyu maddələrindəki qidalandırıcılığı menyunun özündə göstərməsini tələb edir.
• Kalori istehlakınızı izləməkdə ciddisinizsə, uzun müddət ərzində yediklərinizi izləmək üçün bir qida gündəliyi tutmağı düşünün.

Xəbərdarlıqlar

• Bəslənmə dəyərləri yalnız təxmini təxminlər verə bilər. Müəyyən bir yeməyin neçə kalori olduğunu dəqiq bilmək üçün bir yol yoxdur. Qanuna görə rəqəmlər yalnız 20% dəqiq olmalıdır.

Bişmiş yeməyin qidalılığını necə hesablaya bilərəm?

İdeal kilo, sağlamlıq problemlərinə səbəb olmayan, hər hansısa bir xəstəlik yaranarsa, tez sağalmağa kömək edən və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıran “sağlıqlı kilo aralığıdır”.
Bəs ideal kilonu necə müəyyən etmək lazımdır?

İdeal çəkinizi hesablamaq son dərəcə asandır. Bunun üçün sadəcə boyunuzu və kilonuzu bilməyiniz kifayətdir. Hesablama belə olur, məsələn boyunuz 1.70 m və kütləniz 60 kiloqramdırsa, 60/(1.70×1.70). Yəni kütlənizi boyunuzun kvadratına bölürsünüz. Göstərdiyimiz nümunədə cavab təxminən 20.8 alınır.

18.4-dən aşağıdırsa: Zəif
Boyunuza görə kilonuz çox yetərsizdir. İnsanın arıq və zəif olması ideal çəkidə olduğu mənasına gəlmir. Belə insanlarda ən önəmli risk immunitetin zəifləməsidir. İnfeksiyalara tez yoluxub, gec sağalırlar.

18.5 – 24.9 aralığı: İdeal kilo
Bədən kütlə indeksinin bu aralıqda olması kilonuzun ideal olduğu mənasına gəlir. Düzgün və sağlam qidalanıb, idman edərək çəkinizi qoruyun.

25.0 – 29.9 aralığı: Artıq çəkili
Bədən kütlə indeksiniz bu aralıqdadırsa, çəkiniz artıqdır. Artıq çəki sağlamlığınızı risk altına alacaq qədər böyümədən tədbir görməlisiniz. .

30-dan çoxdursa, bu obez olduğunuz mənasına gəlir. Çəkiniz sağlamlığınızı risk altına alaraq təhlükə yaradır. Diyetoloqlardan kömək alaraq çəki itirməyə çalışmalısınız.
Diyet

11 aylıq uşağın qidalanması

11 aylıq uşağın sağlam böyüməsi üçün ona həm ana südü, həm də əlavə və rəngarəng qida rasionu lazımdır. Əlavə qida rassionunda isə karbohidrat, zülal və yağ olmalıdır. 11 aylıq uşağa artıq xırda doğranmış meyvələr, tərəvəzlər verilə bilər. 11 aylıq sağlam uşağın ağzında 4-6 diş çıxmış olur. Indi uşağa ət püresi əvəzinə xırda doğranmış və yaxşı bişmiş ət yedizdirməyin vaxtı çatmışdır. Tamam bişmiş ətin özünü də hisssə-hissə uşağa yedizdirmək mümkündür. Bu yaşda olan uşağa ətin suyunda tam bişmiş düyünü yedizdirmək mümkündür.

Bu yaşda olan uşağa verilən meyvələri sürtkəcdən keçirib qaşıqla yedirmək lazımdır. Bu yaşda olan uşağın qabağına xırda dilimlənmiş alma, armud qoyub onun özünün yeməsini gözləmək lazımdır. Amma bu zaman uşağı diqqətlə izləmək lazımdır ki, meyvə dilimləri uşağın qida borusuna düşməsin. İndi artıq balıq ətini vilka ilə əzib uşağa vermək olar.

11 aylıq uşaq gün ərzində 90-100 qram meyvə, 180-200 ml sıyıq, 90 qram meyvə şirəsi, 5-10 qram peçenye, suda bişmiş yumurta sarısının yarısını, 50 qram əti, 100 ml kefiri 5-30 qram balığı asanlıqlaa yeyə bilər.

11 aylıq uşaq xoşuna gələn bir çox qida məhsullarını yeyə bilər. Müxtəlif tərəvəzlərdən hazırlanmış pürelərin orqanizm üçün faydası çox böyükddür. İndi özünüz istədiyiniz trəvəzlərdən istifadə edərək püre hazırlaya və uşağınıza yedirə bilərsiniz.

Bu dövrdə uşağn ağız dadını ana öyrənməli və onun istədiyi yeməkləri bişirməlidir. Bu yeməklər ananın fantaziyasına görə də hazırlana bilər. 11 aylıq uşağa tərəvəz püresi, kəsmik və yarım yumurta sarısı ilə müxtəlif qidalar hazırlamaq olar. Bu cür qidalar uşaqların çox xoşuna gəlir. Bu yaşda olan uşağa eyni sıyığı uzun müddət yedirdikdə o qidanı qəbul etməyə bilər. Bu zaman isə sıyığa bir-neçə dilim meyvə ataraq onu dadlandırmaq və sonra uşağa yedirmək olar. Əgər uşağınızın yeməyə iştahası yoxdursa, o zaman onu yedirməzdən əvvəl təmiz havada gəzdirmək lazımdır. Bu zaman o yeməyi iştahla yeyəcək.