Aralıqlı oruc necə ediləcək, nələr yeyiləcək və faydaları

# 1 – Kalori məhdudiyyəti yoxdur aralıq orucda. Ancaq gündəlik 6 yeməyə qədər qida qəbulunuzu ayıraraq daha az kalori istehlak edə bilərsiniz. Yeməklərdən birini atlayın və kalori qəbulunuzu azaldacaqsınız.

Sağlam Arıqlayın

Rastlaşdığınız pəhrizi etmədən öncə, məsləhətləşin….Dr.Dietoloq

• Əsas səhifə
• DİETOLOQLA MƏSLƏHƏT OTAĞI
• dietoloqla əlaqə
• Haqqında

Kateqoriya Arxivləri: Bilirdinizmi?

QARABAŞAQ PƏHRİZİ ARIQLADIRMI?

Son vaxtlar qısa zamanda arıqlamaq üçün müraciət edənlərin sayını artıb. Onlar əsasən, qısa müddətdə, çimərlik müddətinə qədər arıqlamağı istəyirlər. Təəssüflə qeyd edirik ki, insanlar ilboyu orqanizmin qayğısına qalmır, yalnız yayda istədiyi paltarı geyinəndə Bu yazının davamını oxu →

Bunu paylaş:

• Twitter-də paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)
• Facebook-da paylaşmaq üçün tıkla (Yeni pəncərədə açılır)
• instagram səhifəsində paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)

Bunu bəyən:

Bəyən Yüklənir.

Bilirdinizmi? kateqoriyasında dərc edildi

Qarın quruluşuna görə arıqlayın

Kim dümdüz bir qarın istəməz ki? Təbii hər göbək şəklinin fərqli zəifləmə ehtiyacları olduğunu unutmayaq. Məşhur məşqçi və bəslənmə mütəxəssisi Ceyms Duigan göbək tipinizə görə etməniz lazım olanları izah edir.

Rezin göbək

Bu şəklə sahib göbəklər səhv qidalanma və az məşq səbəbi ilə meydana gələr, zəiflətmək asandır. Ümumiyyətlə ofisdə stol arxasında işləyənlər və şirin qidaları sevənlərdə meydana gələrlər.

Spirti azaldın. İçindəki şəkər göbəyinizin daha da genişləməsinə səbəb olar.

Spirtsiz keçən iki həftə sonunda sağlam qidalar qəbul etməyə və daha çox hərəkət etməyə diqqət edin. “Az yağlı və pəhriz” abur cuburlardan qaçın.

Balıq, yumurta, orqanik ət və tərəvəz kimi yeməkləri seçin. Məsələn günə yumurta, qızartma toyuq və tərəvəzlə başlayın. Avokado, fındıq kimi yaxşı yağları qəbul etməkdən qorxmayın, məşq olaraq isə qaçışa çıxmaq və ya yoga etmək faydalı olacaq.

Bu tip göbəklər müvəffəqiyyətli insanlarda görülər. Bu tip insanların həzm problemləri də vardır. Buna görə göbəkləri olduğundan daha böyük görünər. İnsan stressə düşdüyündə kortizol hormonu ifraz edər, bu da yağın qarının ətrafına yapışmasına səbəb olar. Bu kəslər çox qəhvə içməkdən və ara yeməkləri ötürdüyü üçün abur cuburla qidalanar.

Tez yatın.. Bu da beyində iştahı nəzarət edən leptin hormonuna təsir edər. Buna görə daha çox yeyərik və şəkərə olan ehtiyacımız artar.

Yatmadan əvvəl meditasyon edin və ya uzun və isti bir duş alın. Bu yaxşı bir yuxu təmin edəcək.

Bu tip göbəklərə sahib olan qadınlar ümumiyyətlə çox işləyir, karier sahibi analardır. Ümumiyyətlə eyni yeməkləri qəbul edər və təkrarlanan bir proqram tətbiq edərlər. Bu kəslər məşq asılısı insanlar belə ola bilər. Çox məşq də qarın əzələlərinin bu şəkildə bir çıxıntı meydana gətirməsinə səbəb ola bilər.

Yaxşı və lifli qidalar qəbul edilməlidir. Bu həzm sistemini daha sağlam hala gətirər. Tam taxıllı məhsullar və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər təbii lif qaynaqlarıdır.

Çox su qəbul edin və həzm edilməsi asandır .

Bu cür göbəyə sahib qadınlar ümumiyyətlə bir neçə il əvvəl doğum etmiş olanlar arasındadır. Doğumdan sonra düşən rəhm ağırlaşdığından göbəyin əvvəlki halına gəlməsi uzun vaxt alar.

Alt qarın bölgəsini işlədilərək qan axışının burada sürətlənməsi və boşalan əzələlərin sıxlaşdırılması təmin edilməlidir.

Fındıq, badam, zeytun yağı kimi həzmə köməkçi qidalar alınmalıdır.

Ümumiyyətlə həzm problemlərinə bağlı qaz yığılması, allergiya və ya səhv pəhrizdən qaynaqlanan bu cür göbəklər, səhər vaxtlarında qabarıq görünüşdədir. Zəif, kilolu fərqinə varmadan hər növ qadın bu göbək problemindən şikayət edə bilər.

Adamdan adama dəyişən həzm problemlərinin ən məşhur səbəbi, taxıl, spirt, mayalılar və işlənmiş qidalardan qaynaqlanar. Bu qidaların tərkibindəki qabarıqlığın ana məsulu olan glüten maddəsindən uzaq dayanılmalıdır.

Səhv qidalanma və ya uzun davamlı aclıq da qabarıqlıq yaradar.

Doğru nəfəs alınmalıdır. Hər səhər zəif bir şəkildə kürək üstü uzanılıb 10 dəfə dərin nəfəs alınıb verilməlidir.

Bunu paylaş:

• Twitter-də paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)
• Facebook-da paylaşmaq üçün tıkla (Yeni pəncərədə açılır)
• instagram səhifəsində paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)

Bunu bəyən:

Bəyən Yüklənir.

Bilirdinizmi? kateqoriyasında dərc edildi

Aci bibər yagların düşmənidir

Bildiyiniz qırmızı bibərin sizi göbək yağlarından qurtaracağını bilirdinizmi ?
Bibər ilə dümdüz bir qarına və ərimiş intimual göbəyə qovuşmaq istərsinizmi ? Göbək yağlarını çatdımaq çətindir. Göbəkdəki yağlayar diyetlə əriməz. Göbək yağlarını əritmək üçün daha çox səy göstərmək lazımlıdır.
İndi sizə verəcəyimiz düstur ilə göbəyinizdəki yağları asanca əridə biləcəksiniz. Bu düstur bibər ilə göbək əritmək üçün :

Vəsaitlər:
500 qram suysam yağı
1 yemək qaşığı bibəriyə otu
1 şirin qaşığı rəndələnilmiş təzə zəncəfil
1 qırmızı bibər
Tətbiq: Qırmızı bibəri incə incə doğradıqdan sonra digər vəsaitlərlə qarışdırın. Yarım saat benmari üsulu qaynadın. İlıqlaşınca bir qaba qoyun və dəmlənməsi üçün bir gecə gözlədin. Sabahısı gün qarışığı süzün.
Bu qarışıqla hər axşam problemli bölgələrə masaj edin. Ayrıca qarın məşqləri etməyi də laqeyd yanaşmayın.

Bunu paylaş:

• Twitter-də paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)
• Facebook-da paylaşmaq üçün tıkla (Yeni pəncərədə açılır)
• instagram səhifəsində paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)

Bunu bəyən:

Bəyən Yüklənir.

Bilirdinizmi? kateqoriyasında dərc edildi

Qarın əritməyin yolları

Qarın piylərini əritmək ən çətin pəhriz və məşqləri tələb edən bir əməliyyatlar tələb edir. Buna görə mütləq hər gün nizamlı olaraq idman etməyi laqeyd yanaşmamalısınız. Bu halda yaxşı bir idman müəllimindən kömək almakda lazımlı tabe, eğerki belə bir şansınız yoxsa doğru hərəkət şəkillərini öyrənərək bellirli vaxt aralıqlarında tətbiq edərək qarın yağlarını əritməyə müvəffəqiyyətli ola bilərsiniz.

Qarın piylərini əritmək üçün təbii möhkəmlətmə; – 1 Yemək qaşığı limon suyu – 1 Yemək qaşığı susam yağı – 1 Yemək qaşığı bibəriyə yağı – 1 Yemək qaşığı evkalipt yağı Bu 4 məhsulu bir qabın içərisinə qoyub qarışdırın daha sonra qarın kısmınıza yumru bir şəkildə hərəkət etdirərək masaj edin.

Göbək eritmek yolları; – Günə az yeməklə başlayın – Davamlı məşq edin – İp atlayabilirsiniz – Kobud duz istifadə edərək duş alın duş alın .Qarın bölgəsinə krem ilə masaj tətbiq edin . Diyet etməyi laqeyd yanaşmayın – Davamlı beyninizi işlədin .Soya südü ilə göbək əridə bilər Düz bir qarnım olsun deyirsinizsə diqqət yetirməniz lazım olan ən əhəmiyyətli xüsusi “qidalanma” mövzusudur. Yağlardan xilas olmağı istəyirsinizsə ilk başda qan şəkərinin səviyyəsini nəzarət etməniz lazımlıdır. Kalori miqdarını təyin etməniz lazımdır gündə cəmi neçə kalori tüketiyosunuz nə qədər zülal, karbohidrat və yağ istehlak etdiyinizin təyin etməli buna görə qida qəbul etməlisiniz.

Bunu paylaş:

• Twitter-də paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)
• Facebook-da paylaşmaq üçün tıkla (Yeni pəncərədə açılır)
• instagram səhifəsində paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)

Bunu bəyən:

Bəyən Yüklənir.

Bilirdinizmi? kateqoriyasında dərc edildi

Yuxu və pəhriz

Arıq olmağın sirri: vaxtında yat, vaxtında dur

Ararşdırma idmanla arası olmayan, lakin arıqlamaq istəyənlərə yeni seçim təqdim edib

Nizamlı şəkildə yatanlar yatmayanlarla müqayisədə daha arıqdırlar. Hər gün eyni saatda yatıb eyni saatda oyanan insanların bədənindəki yağ nisbəti daha azdır.

Ailəm.az-ın xarici mediaya istinadən xəbərinə görə, bu, American Journal of Health Promotion jurnalında dərc edilən bir araşdırmanın nəticəsi olaraq müəyyənləşib. Ararşdırma idmanla arası olmayan, lakin arıqlamaq istəyənlərə yeni bir seçim təqdim edib.

Araşdırmaya qatılan 17-26 yaş arasında olan 300 qadın arasında tədqiqat aparılıb.

Həftə ərzində oyanma və yatma vaxtı 90 dəqiqədən artıq dəyişən qadınların bədənindəki yağ nisbətinin 60 dəqiqədən az dəyişən qadınlardan daha çox olduğu görülüb.

Araşdırmaçılar gecə 6,5 saatdan az, ya da 8,5 saatdan çox yatanların da bədənindəki yağ nisbətinin daha çox olduğunu ortaya çıxarıb.

Elm adamları yuxu keyfiyyətinin pozulmasının iştahayla bağlı hormonlara təsir edərək bədəndəki yağ nisbətinin artmasına yol açdığını qeyd ediblər.

Bunu paylaş:

• Twitter-də paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)
• Facebook-da paylaşmaq üçün tıkla (Yeni pəncərədə açılır)
• instagram səhifəsində paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)

Bunu bəyən:

Bəyən Yüklənir.

Bilirdinizmi? kateqoriyasında dərc edildi

Alma sirkəsi haqqında hər şey

Alma sirkəsinin köməyi ilə arıqlamaq mümkündür? Bunu gəlin araşdıraq. Amma əvvəlcə biz sizə bu məhsulun faydalı xassələri ilə tanış olmağı təklif edirik.

ALMA SİRKƏSİNİN FAYDALARI

Alma sirkəsi – çoxlu qiymətli mikroelementlərin (kalium, dəmir, maqnezium, kalsium, natrium kimi) və üzvi turşuların (alma, limon, sirkə) mənbəyi kimi faydalıdır. Aalma sirkəsi, tez parçalanmaya yağlar və karbohidratlar olan qidalarda maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə, həzm proseslərinin yaxşılaşmasına kömək edir. İçki kimi qəbulda alma sirkə ilə iştahanı aşağı düşməsinə aşkar etmək mümkündür. O cümlədənalma sirkəsinin istifadəsi şiriniyyat yemək istəyini azaldır.mədə-bağırsaq yollarında xəstəlik törədən mikroorqanizmlərin sayını azaltmağa qadirdir. Sirkə – səmərəli göbələk xəstəlikləri və iltihab əleyhinə vasitədir. O, soyuqdəymə xəstəlikləri zamanı da faydalıdır.

ALMA SİRKƏSİ NECƏ HAZIRLANIR?

Alma sirkəsi, ev şəraitində hazırlamaq, alınmışdan daha faydalı olar. O, çox sadəcə hazırlanır – bunun üçün alma, su və şəkər lazımdır. Hazırlanma qaydası. Almanı yaxşı yuyun, xırda doğrayın, üzərinə isti su ( təxminən 60-70 dərəcə) əlavə edin. Suyun səviyyəsi almadan bir qədər çox (3-4 sm) olmalıdır. Əgər alma turşdursa 1 kq -almaya 100 qram, əgər şirin sortdursa bir kiloqrama 50 qram şəkər əlavə edin. 12-14 gün isti yerdə saxlayın, gündə iki dəfə yaxşı qarışdırın. Sonra şüşələrə doldurun (agzınadan bir qədər aşagı səviyyədə), və qıcqırması üçün daha 2 həftə isti yerdə saxlayın. Sirkə hazırdır

Alınmış məhlulu qaranlıq sərin yerdə agzını yaxşı baglayaraq saxlamaq lazımdır.

İŞTAHANI AZALTMAQ ÜÇÜN

1 stəkan suya 1 xörək qaşıgı sirkə, 1 çay qaşıgı bal əlavə edib hər yeməkdən 30 dəqiqə öncə qəbul edilir.

səhərlər ac qarnına 1 stəkan suya 1 xörək qaşıgı alma sirkəsi və yarım çay qaşıgı bal qarışdırıb içmək lazımdır

SELOLİT ÜÇÜN ALMA SİRKƏSİ

1 stəkan sirkəni 1 stəkan su ilə qarışdırarırıq. Parçanı məhlulda isladaraq selolit olan hissəmizə qoyurug zərif salafanla bükürük. sirkə bükülmüş nahiyəni isti saxlamaq, qalın paltarla və yaxud şarfla bükmək lazımdır. Prosedur 30-40 dəqiqə davam edir.

Alma sirkəsi mədə xorası, mədə yarası, səpgisi və turşulugu xəstəliklərində məsləhət görülmür.

alma sirkəsini trubkadan, xırda udumlarla içmək və içdikdən sonra agızı yaxalamq lazımdır. Əks halda diş imalını zədələyir

Bunu paylaş:

• Twitter-də paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)
• Facebook-da paylaşmaq üçün tıkla (Yeni pəncərədə açılır)
• instagram səhifəsində paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)

Bunu bəyən:

Bəyən Yüklənir.

Bilirdinizmi? kateqoriyasında dərc edildi

Bitki caylarının pəhrizdə rolu

Arıqlamaq üçün bitki çaylarının dəmlənməsi çox vacibdir.Əgər bir paket hazır almısınızsa,düzgün dəmləyin.Belə çayları 80 dərəcə temperaturda 20 dəq dəmləmək lazımdır.Əgər suyun temperaturu 80 dərəcəni keçsə,onda yarpaqlardakı vitaminlər ölər və heç bir xeyri olmaz.20 dəq ona görə dəmlənməlidir ki,belə bitki çaylarının yarpaqları adi cay yarpağına nisbətən daha qalın olur.Çayı dəmləyən zaman üstünü qapayıb örtün.İçəndə isə ancaq və ancaq şəkərsiz için!
Zəifləmək üçün bitkiləri özünüz yığaraq qurutmaq istəyirsinizsə,bu şərtlərə əməl edin!Bitkiləri şəhərdə,yol kənarında ,maşın yolunun kənarlarından yığmayın.Çünki,belə bitkilərin tərkibi zərərli maddələrlə doludur.Yaxşı olar ki,şəhər mühitindən ayrılıb,kəndə,təmiz havası və suyu olan yerlərə baş çəkəsiniz.Bitkini toplarkən,kiçik və orta boylularını seçin.Yaşlılarını yığmayın.Bitkinin yarpaqlarını,gövdəsini və çiçəklərini istifadə edə bilərsiniz.Razyananı yaxşı olar ki,özünüz yığmayın.Hazır alın.
Zəifləmə çayları arıqladırmı?Bəli,arıqladır.Bəs necə arıqladır?
Belə çaylar insanı həmişə tox tutarlar,ya da metabolizmi sürətləndirərlər.İkisini bir yerdə də edə bilərlər.Erika,yaşıl çay,pırkal,zəncəfil və zəfəran çayları çox faydalı və arıqlamaq üçün istifadə olunan çaylardır.Pırkal çayı sizi yeməkdən çəkindirər və iştahı azaldar.Zəncəfil çayı metabolizmi sürətləndirər və yağ əmilməsini azaldar.Ağır və karbohidratlı yeməklərdən sonra mütləq zəncəfil çayı için.”Beşi bir yerdə” qarışımlı çaylar da yaxşı təsir göstərir.Ancaq həmin çayları alarkən markasına və qiymətinə fikir verin.Əmin deyilsəniz,evdə özünüz düzəldə bilərsinz.Pırkal,yaşıl çay,rozmarin,kəklikotu və erika qarışdırmaqla bu qarışığı ala bilərsiniz.
Arıqlatma çayları haqqında faydalı məlumatlar
Bu çayların sirri çox bəsitdir.Onlar metabolizma prosesini sürətləndirir və beləcə də arıqladır.Metabolizma nədir?Metabolizma bizim yediyimiz yeməkləri enerjiyə çevirir.Biz isə o enerjini əgər hərəkət edib əritmiriksə,o bədənimizdə artıq yağlara yol açır.Ona görə də,hər bir insan pəhriz deyil,hərəkət etməlidir.Nə qədər çox yemək yeyirsinizsə,o qədər də çox hərəkət etməlisiniz.Biz yaşa dolduqca,metabolizma da yavaşıyır.Bunu dayandırmaq mümkün deyil,amma gənc yaşda metabolizma hazır olmamız lazımdır ki,bu proses yavaş sürətli olub sonradan piylənməyə yol açmasın.
Pırkal çayı ilə arıqlamaq

Bu vasitə ən populyar vasitələrdən biridir.Bu çay insanı tox tutduğu üçün qədim zamanlarda Amerikada insanlar yemək tapmayanda bu çayı içərlərmiş ki,iştahları kəsilsin.Bu çay iştahı kəsir,sağlam və uzun yaşamaq şansı verir.Tərkibindəki vitaminlər və mineralllar bədəni gənc və sağlam edər.Sinir sistemini sakitləşdirir,qəhvə kimi təzyiq yüksəltmir,insanı həyəcanlandırmır.Səhər güclənmək üçün içəcəksənizsə,axşam da rahat yatmaqdan ötrü bu çayı istifadə edə bilərsiniz.
Zəncəfil ilə arıqlamaq

Zəncəfil insanı xərçəngdən qoruyur.Satışda zəncəfili toz halında,təzə və quru kök olaraq tapa bilərsiniz.Quru kökününü qaynadıb gözləyin.Bu bitki insanın mədə-bağırsaq sisteminə yaxşı təsir edir,metabolizmanı sürətləndirir,yağların əmilməsini zəiflədir.
Yaşıl çay ilə arıqlamaq

Yaşıl çayı gündə 4 fincan içsəniz kifayətdir.Bundan artıq həkimlər məsləhət görmürlər.Bu çay qəhvə kimi enerji verdiyinə görə yuxusuz qala bilərsiniz.Bir rəfiqəm belə arıqladı.Bir aya 20 kilo!O saat dörddən sonra heç nə yemədi və yaşıl çay içdi.Yaşıl çayın da yuxarıda sadalanan faydaları var.Qara çaya nisbətən daha çox vitamın var.Çayı şəkərsiz için,dad versin deyə, nanə və limon qata bilərsiniz.
Zəfəran ilə arıqlamaq

Zəfəran çayı daha faydalıdır.Ümumilikdə,bu çaya qarışıqlar qatırlar.Çobanyastığı çiçəyi(mikroblardan qoruyur),itburnu(C vitamini ilə təmin edir),nanə(sakitləşdirir),yaşıl çay(arıqladır) və s.Zəfəran immunitet sistemini gücləndidir və mədə-bağırsaq sisteminə yaxşı təsir edir.Sellüliti azaldır,bol C və B vitamınləri ilə bədəni təmin edər.Əsas özəlliyi yağ əmilməsini dayandırmasıdır.Amma hamilə qalmaq istəyən xanımlar bilməlidirlər ki,zəfərandan hər gün 3 qr yedinizsə,hamilə qalmayacaqsınız.Ona görə də buna fikir verin.Bu bitkini alarkən də çox diqqətli olmalısınız.Məhsul orijinal olmalıdır.

Rozmarin ilə arıqlamaq

Rozmarin həqiqətən arıqladır.Niyə?Çünki,onun tərkibindəki maddələr insanı arıqladır.Bir neçə bitkini qarışdırdıqda necə fayda verirsə,rozmarinin də onun kimi faydası var.Metabolizmi sürətləndirir,ancaq pırkal kimi iştahı azaldar.Bu bitkinin ziyanı yoxdur,ancaq siz də sərhəddi aşmayın.Gündə 4-5 fincan için.Sadəcə çay kimi yox,həmçinin yağ kimi də işlədilir.Ət yeməkləri hazırlayarkən,rozmarin qatanda ətin dadını dəyişdirir.Rozmarin revmatizma,qan dövriyəsi,ishal,ağrılı aybaşı,qanazlığı,sidik kisəsi xəstəlikləri,başağrısı,qastrit,bronxit kimi xəstəliklərdə istifadə oluna bilər.Rozmarinin sidik çökdürücü və tərlədici özəllikləri var.Ancaq yenə də,beşi bir yerdə için.2 çay qaşığı rozmarin 1 fincan su ilə dəmlənir və 10 dəq gözlədilir.Gündə 2 fincan içə bilərsiniz.Yüksək təzyiqi olanlara,hamilələrə tövsiyə olunmur.Yağı ehtiyatla işlənməlidir,zəhərlənmə verə bilər.

Erika çayı ilə arıqlamaq
Erika da arıqlamaqdan ötrü çox faydalıdır.Amma onu tapmaq bir az çətindir.Hər vaxt satışda olmur.Erika həm arıqladır,həm də sağlamlıq üçün faydalıdır.Bu çayı 25 dəq dəmləmək lazımdır.Yarpaqları qəribə görünür,amma dadı xoşdur.Arıqlamaq üçün davamlı erika için.Ancaq beşi birində daha faydalı olacaq sizlər üçün.
Bütün bitki çaylarını aybaşı və hamilə vaxtı istifadə etmək olmaz!

Bunu paylaş:

• Twitter-də paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)
• Facebook-da paylaşmaq üçün tıkla (Yeni pəncərədə açılır)
• instagram səhifəsində paylaşmaq üçün tıklayın (Yeni pəncərədə açılır)

Aralıqlı oruc necə ediləcək, nələr yeyiləcək və faydaları

Aralıqlı oruc, sağlamlığa bir çox faydası olduğu aşkarlanan məhdud bir yemək növüdür (1). Kilo vermək və beyin funksiyasını qorumaq üçün sağlam bir yol olaraq da populyarlıq qazandı (2), (3). Aralıqlı oruc necə edilir? Nə yemək lazımdır? Faydaları nədir? Yan təsirləri varmı? Hər şeyi bu barədə öyrənin aralıqlı oruc üçün başlanğıc təlimatı. Oxumağa davam edin!

Aralıqlı Oruc 101 – Başlanğıc Bələdçisi

1. Aralıqlı Oruc nədir?
2. Necə etmək olar?
3. Ediləcək yollar
4. Nə yemək lazımdır
5. IF Pəhriz Diaqramı
6. Arıqlamaq üçün işləyirmi?
7. Keto Diyeti ilə cəhd edə bilərsinizmi?
8. IF Əzələ qura bilərsən?
9. Digər sağlamlıq faydaları
10. Nə vaxt çəkinmək lazımdır?
11. Yan təsirlər
12. Mütəxəssis cavabları

Aralıqlı oruc nədir?

Aralıqlı oruc növbə ilə yemək və oruc tutma müddətidir. Bu cür yemək, kalori istehlakının məhdudlaşdırılmasına və / və ya yığılmış kalorilərin istifadə edilə bilən enerji şəklində istifadəsinə kömək edir. Bunun müxtəlif sağlamlıq faydaları olduğunu göstərdi. Aralıqlı oruc necə edilir? Aşağıdakı sürətli, hərtərəfli bələdçini tapın.

Yeni başlayanlar üçün aralıq oruc necə ediləcək

Aralıqlı oruca başlamaq üçün bu 5 qaydaya əməl edin:

# 1 – Kalori məhdudiyyəti yoxdur aralıq orucda. Ancaq gündəlik 6 yeməyə qədər qida qəbulunuzu ayıraraq daha az kalori istehlak edə bilərsiniz. Yeməklərdən birini atlayın və kalori qəbulunuzu azaldacaqsınız.

#2 – Əvvəlcə suları sınayın. 6 saat oruc tutun və sonra oruc müddətinizi tədricən artırın. Hər alternativ gündə və ya hər gün fasilələrlə oruc tutmağa çalışmadan əvvəl həftədə bir və ya iki dəfə oruc tutun.

#3 – Çalışmaq oruc mərhələnizi təyin edin bu müddət ərzində 7 saat yatmağınız lazımdır. Böyük bir yeməkdən 3-4 saat sonra yatın, yatın və onsuz da 11 saatlıq oruc içindəsiniz! Bunu 1-4 saat gözləyin (aralıq orucunuzun növünə görə) və fasilələrlə müvəffəqiyyətlə oruc tutdunuz.

# 4 – Özünüzü nəmləndirin kifayət qədər su içməklə.

# 5 – Doktorunuzla danışın və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen. Aralıqlı bir oruc tutmağınıza icazə versələr, irəliləyin!

Aralıqlı oruc tutmağın müxtəlif yolları var. Aşağıda aralıqlı oruc növləri verilmişdir. Sizə uyğun olanı seçin.

Aralıqlı oruc tutmağın 6 yolu

1. 16/8 Aralıqlı Oruc –16 saat oruc tutmağınızı və yeməklərinizi 8 saatlıq qısa bir pəncərədə boş yerə yerləşdirməyinizi tələb edir. Bu tip aralıq oruc, 8 saatlıq pəhriz, 16/8 pəhriz və ya vaxt məhdud qidalanma kimi də bilinir. Məsələn, səhər 9-da səhər yeməyiniz varsa, günün son yeməyi axşam saat 5-də olmalıdır. Bundan sonra səhərədək oruc tutmalı olacaqsınız.

1. 5: 2 Aralıqlı Oruc – 5: 2 oruc, həftənin beş günü heç bir məhdudiyyət olmadan qida istehlak etməyi və iki gün ardıcıl olaraq kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdə olmağı (500 Kalorili Diyet) əhatə edir (4).

1. Alternativ Gün Orucu – Bu oruc rejimi növbəli ziyafət və oruc günlərindən ibarətdir. Bayram günlərində hər şeyi istehlak edə bilərsiniz. Ancaq sürətli günlərdə vücudunuzun ümumi enerji ehtiyacının yalnız% 20-sini istehlak edə bilərsiniz (2). Oruc günündə 2000 kalori istehlak edirsinizsə, oruc günündə yalnız 400 kalori istehlak edə bilərsiniz.

1. 24 saat sürətli – Həftənin 1 və ya 2 günü 24 saatlıq oruc tutun. Cədvəlinizə və rahatlığınıza uyğun olaraq günü seçin. Bunu yalnız həkiminiz təsdiq edərsə edin.

1. Warrior Pəhriz – Gündüz oruc tutmaq və gecə ziyafət etmək döyüşçülərin izlədikləri bir həyat tərzidir. Gecə zülalla zəngin qidalar və ağır bir axşam yeməyi istehlak edin. Gündəlikdə idman etməyi də daxil etməlisiniz. Bu oruc və idman tarazlığı sizi bir santimetr əlavə bədən yağı olmadan aktiv və uyğun saxlayacaq. Döyüşçü pəhriz planı haqqında daha çox oxuyun.

1. Yeməyi Atla –Əsas yeməklərdən birini – səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyini atlayın. Beləliklə, istehlak edilən və eyni zamanda oruc içində qalan kalori sayını azalda bilərsiniz.

Qeyd: Yalnız ağır bir yemək yediyiniz və çox ac olmadığınız təqdirdə yeməyi atlayın.

Aralıqlı Oruc Diyeti – Nə Yeyin

Bayram saatları və ya günləri ərzində – Aclığınızı doyuran və ləzzətinizi yaşadan qidalar yeyin. Sərbəstliyi bir şey yemək üçün ala bilərsiniz, ancaq sağlamlığınız üçün və ya kilo vermək üçün aralıq bir oruc tutursunuzsa, səylərinizi boşa çıxaran qidalardan çəkinin. Həm də allergik olduğunuz qidalardan çəkinin.

Oruc Saatları Və Günləri – Gündə cəmi 500 kalori (qadınlar üçün) və ya gündə 600 kalori (kişilər üçün) istehlak edin. Pəhriz lifi ilə zəngin qidalar sizi doyuracaq. Su, hindistan cevizi suyu və təzə basılmış şirələr için. Əhəng suyu, bir çimdik Himalay çəhrayı duzu, bir xörək qaşığı zeytun yağı və bir parça tüstülənmiş bibər ilə çiy / ızgara tərəvəz salatı istehlak edin.

Qarpız, kivi, xiyar və bir çimdik duzdan hazırlanan detoks suyuna yudumlayın. Bədəninizi zəruri mikroelementlər və elektrolitləri itirməməkdən qoruyacaq. Nanə yarpaqları aclığı artırmağa meyllidir, buna görə də onları istifadə etməyin.

16/8 aralıq oruc metodunu seçsəniz arada bir oruc tutma pəhrizinin nümunəsini təqdim edirik:

Nümunə Aralıqlı Oruc Pəhriz Qrafiki

8 saatlıq pəncərədə istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz. Bu pəhriz cədvəli ümumi bir pəhriz cədvəlidir və xüsusi olaraq kilo itkisi və ya digər sağlamlıq problemləri üçün nəzərdə tutulmayıb.

(8:30)

(12:00)

(15:30)

(18:30)

Aydındır ki, fasiləli oruc bir zaman pəncərəsində istədiyinizi yeməyinizə mane olmur. Bəs arıqlamaq istəyirsinizsə? Aralıqlı oruc işləyəcəkmi? Növbəti məlumatı tapın.

Aralıqlı oruc arıqlamaq üçün işləyirmi?

Bəli, aralıq oruc arıqlamaq üçün işləyir. Budur:

• Qan qlükozasını azaldır və insulinə həssaslığı artırır – Araşdırmalar göstərir ki, aralıqlı oruc qan qlükoza səviyyəsini azaltmağa kömək edir və bədən çəkisini azaldır. Bunu insulin səviyyələrini aşağı salmaq və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmaqla edir (5), (6), (7).

• Yağ mağazalarından enerji mənbəyi kimi istifadə edir – Oruc tutduğunuz zaman (ən azı 6-8 saat yemək olmadı), yediyinizdən asılı olmayaraq bədəninizdə yağ yandırmaq daha asan olur. Vücudunuz qlükozadan yanacaq götürmək əvəzinə glikogen və / və ya zülalı qlükozaya çevirməyə başlayır. Zülal ehtiyatı tamamilə istifadə edildikdə, yağ yanacaq mənbəyi kimi istifadə olunur.

• Yaxşı bağırsaq bakteriyalarının sayını artırır – Aralıqlı oruc da düzgün həzmə kömək edən bağırsaq mikroblarının sayını və çeşidini artırır (8). Həm də iltihabı və iltihabla əlaqəli kilo alımını azaldır (9).

• Oruc böyümə hormonu ilə əlaqəli yağ itkisinə səbəb olur – Alimlər orucun böyümə hormonunun ifraz olunmasına səbəb olduğunu tapdılar (10). Bu da öz növbəsində yağ itkisinə kömək edir (11).

Kilo itkisinə gəlincə, keto pəhrizi bu günlərdə olduqca trenddir. Birlikdə keto və aralıq oruc içində ola bilərsinizmi? Gəlin öyrənək.

Keto pəhrizində fasilələrlə oruc tuta bilərsinizmi?

Bəli, fasilələrlə oruc tutarkən keto pəhrizinə davam edə bilərsiniz. Ancaq budur. Aralıqlı oruc karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırmır. Uzun müddət oruc tutmaq sizi ketozdan uzaqlaşdıra biləcək karbohidratlarla zəngin qidalar istehlak etməyinizə səbəb ola bilər. Ancaq keto pəhriz qaydalarına uyğun olaraq yağ və zülal yükləyə və karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdıra bilsəniz, uğurla ketozda ola bilərsiniz.

Bəs əzələ qurmaq və yalnız yağ itirmək istəmirsinizsə? Aralıqlı oruc tutarkən əzələ qura bilərsinizmi? Cavabınızı aşağıda tapın.

Fasiləli Orucda Əzələ qura bilərsinizmi?

Bəli, aralıq oruc tutarkən əzələ qura bilərsiniz. Aralıqlı oruc əlavə funt atmağa kömək edəcəkdir. Əzələ qurmaq üçün gündəlik məşqlərinizə güc təhsili daxil etməlisiniz. İdman salonuna səhər oruc içində və ya axşam yeməyindən əvvəl vurmağı seçə bilərsiniz. Ağırlıq qaldırmaq və ya güc məşqinin çox sayda faydası var ki, əzələ qurmaq istəsən də istəməyəsən.

Arıqlamaq üçün arıqlamağın xaricində sağlamlığa faydaları da var. Budur bir siyahı.

Aralıqlı Orucun Digər Sağlamlıq Faydaları

• Aralıqlı Oruc “Pəhrizdən” Daha Asandır

Fasilələrlə oruc tutmaq məhdudlaşdırıcı bir pəhrizdən daha asandır. Aralıqlı oruc eyni qidaları eyni miqdarda istehlak etməyin monotonluğunu pozur və pəhrizi əyləncəli və maraqlı edir.

Aralıqlı oruc arıqlamağın və arıqlamağı davam etdirməyin ən təsirli üsullarından biridir (12). Dəyişən aşağı kalorili və yüksək kalorili qida qəbulu hüceyrələrin yaxşı işləməsini təmin edir və bu da maddələr mübadiləsini gücləndirir.

Fasiləli oruc yağ tökmək və nəticədə ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün əla bir yoldur. Amerikalı alimlər, obez xəstələrin alternativ bir gün oruc tutaraq kilo verə bildiyini və koroner arter xəstəliyi (CAD) riskini azaltdığını tapdı (13).

Aralıqlı oruc insulinə həssaslığın yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər (14). Bədəniniz insulinə həssas olduqda, qlükoza metabolizminiz yaxşılaşır və hər zaman aclıq hiss etməyinizi dayandırırsınız.

• Cellular Repair and Autophagy-ni təbliğ edin

Aralıqlı oruc tutma hüceyrə təmirini və otofagiyanı da yaxşılaşdırır. Otofajiya, vücudunuzun hüceyrələrin funksional olmayan hissələrini ləğv etmək və onları təkrar emal etmək üçün təbii bir prosesdir. Otofaginin tənzimlənməsi neyroprotektiv ola bilər və Alzheimer xəstəliyi üçün müalicə rolunu oynayır (15).

• Xərçəng hüceyrəsinin böyüməsini maneə törədir

Siçovul tədqiqatları aralıq orucun antioksidan təsirini artıraraq xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətməklə xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi (16). Bununla birlikdə, daha çox təsdiq üçün daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.

Aralıqlı oruc (IF) idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa və beyni iltihablı bir cavabdan qorumağa kömək edir (17). Elm adamları, IF’nin induksiyalı Alzheimer xəstəliyi olan siçanlardakı nörodejenerasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini tapdılar (18). IF, heyvan modellərində beyni degenerasiya və disfunksiyadan qoruduğu tapılan beyin mənşəli nörotrofik faktorun (BDNF) istehsalını artırmağa da kömək edə bilər (19).

Aralıqlı oruc tutma iltihabı və iltihab əleyhinə sitokinləri azaltmağa da kömək edə bilər. Əlavə olaraq, hipertansiyanız varsa, fasilələrlə oruc tutmaq qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər (20).

• Pis xolesterol səviyyəsini azaldır

Aralıqlı oruc LDL xolesterolunu (pis xolesterolu) azaltmağa kömək edə bilər (21). Həm də trigliserid səviyyələrini azaldır. Trigliseridlər qan içində olan yağlardır və səviyyələrinin yüksəlməsi ürək-damar problemlərinə səbəb ola bilər (22).

Aralıqlarla oruc tutmamağınız üçün heç bir səbəb yoxdur. Bəs ümumiyyətlə oruc tutmağın lazım olub-olmadığını düşünürsən? Növbəti hissədə öyrənək.

Fasiləli orucdan nə vaxt çəkinmək lazımdır?

• Əgər çəkiniz azdırsa, qidalanma pozğunluğunuz varsa və ya həkiminiz tərəfindən tövsiyə edilmişsə aralıqlı oruc tutmaqdan çəkinin.
• Bir neçə tədqiqat qadınların dövrlərini qaçırmağa meylli olduqlarını və aralıq oruc tutduqları zaman qan şəkər səviyyələrinin yüksəldiyini göstərdi (23), (24), (25). Buna görə hamilə olduğunuz, ana südü verən və ya məhsuldarlıq probleminiz varsa aralıq oruc tutmaqdan çəkinin.
• Yaxşı yatmırsınızsa və xroniki stresiniz varsa, fasilələrlə oruc tutmayın.
• Təzyiqiniz və qan şəkərinin tənzimlənməsi probleminiz varsa aralıq oruc tutmaqdan çəkinin.

Qeyd: Aralıqlı oruc tutmadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Sona çatmazdan əvvəl IF-nin yan təsirlərinə tez nəzər yetirin.

Aralıqlı Orucun Yan Təsiri

• Əsəbi hiss edə bilərsiniz.
• Uzun müddət tətbiq edildikdə, yemək pozğunluğuna səbəb ola bilər.
• Atletik performansa mane ola bilər.
• Əzələ itkisinə səbəb ola bilər.
• Qadınlarda amenore və sonsuzluğa səbəb ola bilər.

Nəticə

Aralıqlı oruc bəzi insanlar üçün çox yaxşı işləyir, bəziləri üçün yox. Bəslənmə, idman və düzgün yuxu ilə tarazlığı təmin etməklə kilo verməyinizə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək güclü bir yoldur. Aralıqlarla oruc tuta bilərsiniz, ancaq vərdişə çevirməyin. Bu metodu tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin ki, sizin üçün uyğun olub olmadığını başa düşsün.

Mütəxəssisin oxucular üçün sualları

Aralıqlı oruc zamanı qəhvə və ya çay içə bilərsinizmi?

Bəli, aralıq oruc zamanı çay və ya qəhvə içə bilərsiniz. Bununla birlikdə, oruc günlərində 500-600 kalori olan kalori limitinizi aşmadığınızdan əmin olun.

Alma sirkəsi aralıq orucu pozur?

Xeyr, yox. Aralıqlı oruc tutarkən alma sirkəsi içə bilərsiniz.

Nə vaxta qədər aralıqlı sürətli olmalısan?

Bu, riayət etməyi seçdiyiniz IF planından asılıdır. 16 saatdan çox uzatmayın.

Aralıqlı oruc tutarkən su içə bilərsinizmi?

Bəli. Su içməlisiniz və özünüzü nəmləndirməlisiniz.

Aralıqlı orucunuzu nə qədər arıqlaya bilərsiniz?

Kilo itkisi cari çəkinizə, boyunuza, yaşınıza, dərmanlarınıza, genlərinizə və digər amillərə bağlı olacaq.

Qadınların oruc tutması yaxşıdır?

Qadınlar neçə illərdir ki, oruc tuturlar. Ümumiyyətlə, bədən üçün yaxşı hesab olunur. Ancaq məhsuldarlıq probleminiz varsa, hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa və ya aralıqlı oruc səbəbi ilə dövrü atlamağa başlamısınızsa, bundan çəkinməlisiniz.

Aralıqlı oruc kortizolu artırırmı?

Aralıqlı oruc tutmaq, oruc tutmağa öyrəşməmisinizsə, kortizol (stres hormonu) arta bilər. Ayrıca, xroniki streslə qarşılaşırsınızsa aralıqlı oruc tutmaqdan daha yaxşıdır.

Həftənin neçə günü oruc tutmalıyam?

Həftədə iki dəfə keçmədən əvvəl həftədə bir dəfə başlayın. Aralıqlı oruc tutmağınızı həyat tərzi halına gətirə bilərsiniz (yəni hər gün bunu edirsiniz), yalnız rahat olsanız və cədvəliniz gündə 6 saatdan çox oruc tutmağınıza imkan versə.

Aralıqlı orucla bir ayda nə qədər arıqlamaq olar?

Bədən çəkinizin təqribən 3-8% arıqlaya bilərsiniz. Alternativ günləri oruc tutsanız kilo itkisi daha da artacaq. Həftədə bir və ya iki dəfə fasilələrlə sürətli olmağı məsləhət görürük (26). Hər alternativ gündə və ya hər gün etməzdən əvvəl buna alışın.

Aralıqlı oruc zamanı nə qədər oruc tutmalısınız?

Aralıqlı oruc zamanı ən azı 6 saat oruc tutun. Müddəti tədricən 8 saata, 12 saata, daha sonra 16 saata və daha çox artırın (rahatsınızsa).

Aralıqlı oruc sizi ketoza salır?

Yalnız yağ və zülal yükləsəniz, bəli, aralıq oruc sizi ketoza salacaq.

Tövsiyə olunan məqalələr

• Su Oruc – Bu nədir? Faydaları və yan təsirləri
• Arıqlamaq üçün Orucun 11 Faydaları və 7 Təhlükəsi
• 16/8 Aralıqlı Oruc – Tez Arıqlamaq üçün 8 Saat Pəhriz
• Gündəlik Bir Pəhriz (OMAD Diyeti) – Nasıl Çalışır, Sağlamlığa Faydaları və Təhlükəsizliyi